I piegamenti indietro – Sull’Amore, parte I

I piegamenti indietro sono gli asana, ovvero le posizioni, che appartengono al gruppo purvatana.
Purva significa ‘oriente’, tana significa ‘allungamento’. Dato che tradizionalmente gli asana venivano praticati rivolgendosi a Est, purvatana significa ‘allungamento della parte orientale, cioè anteriore, del corpo’.
I piegamenti indietro sono esattamente questo, un’apertura e un allungamento della parte frontale del corpo e non dovrebbero esercitare alcun tipo di compressione sulla parte posteriore; per questo il piegamento dovrebbe concentrarsi sulla parte superiore e centrale della colonna vertebrale senza accentuare la curva lombare.

I muscoli e le parti del corpo che si allungano e si aprono in un piegamento indietro sono: quadricipiti, psoas, addominali, torace, spalle e gola. Questo ci dà un’idea dei benefici che si possono ottenere a livello fisico praticando i piegamenti indietro regolarmente:

1. l’espansione del torace e l’allungamento dei muscoli a esso collegati migliorano la qualità del respiro, permettendo così un maggiore assorbimento di ossigeno e di prana; inoltre, la maggiore espansione del torace permette respiri più profondi e lenti: il respiro e la mente sono strettamente collegati, perciò dei respiri più lenti consentono un rallentamento dell’attività mentale – in particolare aiutano a rallentare quella voce della nostra mente conscia che di solito è costantemente attiva – e se la mente rallenta è più facile ritrovare calma e serenità. Tutto ciò contribuisce a una migliore qualità della vita;
2. gli asana del gruppo purvatana migliorano la postura e rendono più flessibile la colonna vertebrale. Per praticare in maniera sicura e corretta i piegamenti indietro, ancor prima di piegarci è necessario allungare la colonna vertebrale e distanziare le vertebre: in questo modo, si crea spazio e si dona “nuovo respiro” all’intera colonna. Inoltre il piegamento indietro della parte superiore della schiena favorisce l’apertura delle spalle e contrasta uno degli atteggiamenti tipici di una postura scorretta, ovvero le spalle curve, mentre l’apertura della gola consente di riallineare la zona cervicale (spesso protrusa in avanti) con il resto della colonna vertebrale. Infine, per evitare compressione nella zona lombare, nei piegamenti indietro la “coda”, cioè la zona del sacro e del coccige, viene allungata in direzione dei piedi, consentendo nel tempo di contrastare l’iperlordosi. Una colonna vertebrale flessibile è sinonimo di giovinezza, indipendentemente dall’età anagrafica;
3. l’allungamento del muscolo ileo-psoas favorisce la salute globale dell’individuo. Lo stile di vita odierno causa, spesso, un irrigidimento di questo muscolo: vivere una vita sedentaria oppure rimanere tante ore fermi in piedi non sono attività che si adattano alla struttura umana e influiscono enormemente sulla salute del muscolo, che è influenzato anche da stress e traumi psicologici ed emotivi. Un ileo-psoas contratto può causare mal di schiena, dolori alle anche e sciatalgia, ma dato che il muscolo è collegato al diaframma, se rigido, può contrarre anche il muscolo della respirazione riducendo la capacità respiratoria (e qui ci ricolleghiamo al punto 1). Il diaframma è anche collegato al muscolo cardiaco: uno psoas contratto, nel lungo termine, può influire sulla salute del cuore. Se l’ileo-psoas è sano e forte (cioè se è tonico ma siamo anche in grado di rilassarlo completamente), ne trarrà giovamento l’intero sistema umano.

I benefici dei piegamenti indietro non finiscono qui, poiché influenzano in maniera estremamente positiva anche la nostra salute psicologica, emotiva ed energetica:

1. i piegamenti indietro stimolano tutti e sette i chakra principali e il sistema nervoso, aumentando così il livello di energia – per questo è indicato praticarli al mattino ed evitarli la sera – e provocando, a volte, reazioni emotive legate a blocchi che sono stati toccati;
2. l’espansione del torace stimola il cuore, tanto come centro vitale quanto come centro energetico (Anahata Chakra), e un cuore stimolato è un cuore aperto: alle emozioni, alle relazioni, alla vita, all’amore.

 

Ecco alcuni asana del gruppo purvatana che potete provare.
Ricordate!: è sempre importante riscaldarsi prima di praticare piegamenti indietro e, dopo, praticare controposizioni. Nel caso dei piegamenti indietro, le controposizioni sono i piegamenti in avanti, come Uttanasana, Paschimottanasana, Balasana o Apansana: dopo aver praticato in maniera intensa gli asana del gruppo purvatana, potete praticare i piegamenti in avanti in maniera leggera e rilassata, senza forzare.
*Per salvaguardare la zona lombare, ricordate di tenere in tono glutei e addominali quando vi piegate indietro.

 

Anjaneyasana

Potete entrare nella posizione partendo da Phalakasana, o posizione della Trave. Espirando portate il piede destro tra le mani e appoggiate il ginocchio sinistro a terra – il piede sinistro può essere allungato o puntato. Fate attenzione al ginocchio della gamba davanti, in questo caso il destro: volete che sia allineato con la caviglia, fate sì che non vada oltre, per la salute del ginocchio. Inspirando, sollevate le mani da terra e appoggiatele per un istante sul ginocchio: usando i muscoli delle gambe e del core (addominali + zona lombare), trovate il vostro equilibrio. Quando, e se, vi sentite sicuri, inspirando sollevate le braccia e allungate braccia e colonna vertebrale verso l’alto. Con ogni inspirazione allungatevi un po’ di più. Quando, e se, vi sentite pronti, potete provare a portare il cuore verso l’alto e quindi a piegarvi leggermente all’indietro: se sentite compressione a livello lombare tornate con il busto in posizione neutra, altrimenti potete progressivamente approfondire la posizione. Tenete per qualche respiro. Poi riportate le mani a terra, tornate in Phalakasana e eseguite sull’altro lato.

N.B.: anche con il busto in posizione eretta, questo asana è un piegamento indietro grazie alla posizione della gamba posteriore che si allontana dal busto.
*Se vi fa male il ginocchio posteriore, potete appoggiarlo su un cuscino, una coperta o il tappetino ripiegato.

 

Bhujangasana, o posizione del Cobra

Sdraiatevi proni, con le mani poggiate sotto le spalle (o ai lati delle coste, se la vostra schiena è flessibile). Premete a terra la parte anteriore delle gambe e, inspirando, sollevate prima la testa e le spalle da terra. Poi sollevate anche il busto mandando il cuore in avanti. Mantenete il bacino a terra, i gomiti vicini alle coste e le spalle lontane dalle orecchie. Se il collo non vi dà problemi potete provare a srotolare la testa indietro. Rimanete per qualche respiro e poi, espirando, tornate a terra. Potete ripetere altre 2-3 volte.

N.B.: non importa quanto il busto si sollevi da terra, non è quello l’obiettivo dell’asana. Concentratevi sull’apertura del torace e del cuore, con il tempo la colonna vertebrale si scioglierà e sarete in grado di sollevarvi un po’ di più da terra.
*Se la posizione è troppo intensa, potete provare in alternativa Ardha Bhujangasana, o posizione del Mezzo Cobra o della Sfinge.

 

Se siete naturalmente flessibili o se avete praticato Bhujangasana per un po’ di tempo, potete provare questa variante che in inglese viene chiamata King Cobra, il Re Cobra. La posizione è uguale a Bhujangasana, ma prima di sollevare il busto dovete piegare le gambe: le ginocchia sono alla distanza delle anche, mentre gli alluci sono uniti. L’idea è quella di toccare la testa con i piedi… con il tempo e tanta pazienza ;)

*Nella foto ho le mani in una variante, potete tenerle come spiegato in precedenza.

 

 

 

 

Kapotasana, o posizione del Piccione

 Partite da Phalakasana, o posizione della Trave. Espirando portate il ginocchio destro prima verso il gomito sinistro, poi verso il destro per aprire l’anca; appoggiate il ginocchio vicino alla mano destra e il piede, che è attivo cioè “a martello”, il più possibile vicino alla sinistra. Questa posizione è molto intensa per le anche, quindi non preoccupatevi se il piede non si avvicina alla mano. La gamba posteriore rimane a terra con il piede allungato. Il bacino è squadrato, cioè i fianchi sono sulla stessa linea: per farlo, portate il fianco destro leggermente indietro e il sinistro leggermente in avanti; non sedetevi sul gluteo destro. Se quest’ultimo è molto lontano da terra, potete appoggiarlo su uno o più cuscini per facilitare lentamente l’apertura dell’anca. Con le mani appoggiate a terra, inspirando, potete sollevare il busto per intensificare il piegamento indietro, sempre dopo aver allungato bene la colonna. Rimanete per qualche respiro, poi puntate il piede posteriore, tornate nella posizione della Trave e ripetete sull’altro lato.

*Se la posizione è troppo intensa (non riuscite a entrarci, o vi fa male il ginocchio anteriore), provate in alternativa Sucirandhrasana, anche nota come posizione del Piccione sdraiato.

 

Urdhva Dhanurasana, o Chakrasana, o posizione della Ruota

Sdraiatevi supini, piegate le gambe e appoggiate i piedi a terra, alla distanza delle anche, piuttosto vicini ai glutei. Mandando i gomiti verso l’alto, appoggiate le mani sotto le spalle. Lentamente sollevate il bacino da terra e poi anche la schiena e spingendo sulle mani appoggiate la sommità della testa a terra. Mandate la “coda” verso i piedi e quando, e se, ve la sentite, spingete su mani e piedi e sollevate la testa da terra. Cercate di spingere il cuore verso l’alto. Rimanete per qualche respiro e poi tornate a terra ripercorrendo a ritroso i passi con i quali siete entrati nella posizione. Se volete, potete provare l’asana altre 2-3 volte.

*Se la posizione è troppo intensa (e potrebbe esserlo), non forzatene l’esecuzione. Provate in alternativa Setu Bandha Sarvangasana, o posizione del Ponte: è anche un’ottima posizione di preparazione per Urdhva Dhanurasana.

 

Ustrasana, o posizione del Cammello

Mettetevi in ginocchio con il busto in posizione eretta. Inspirando allungate bene la colonna vertebrale e mandate il cuore verso l’alto piegandovi indietro. Se la schiena è sufficientemente flessibile, dovreste arrivare ad appoggiare le mani sui talloni. Se il collo è in salute, potete srotolare la testa indietro. Rimanete per qualche respiro, poi tornate in posizione neutra.

*Se la posizione è troppo intensa e non arrivate ad appoggiare le mani sui talloni, provate questa variante: con la schiena eretta, appoggiate le mani a livello dei reni, inspirando allungate bene la colonna vertebrale e mandate il cuore verso l’alto piegandovi leggermente indietro. Rimanete per qualche respiro e poi tornate in posizione neutra.

 

 

 

Con Amore,
Eleonora, la vostra #earthandsoulwanderer

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